“刷会儿手机就睡觉！”信任不少人或多或少都会有这样的睡前习气。
那么“恭喜”你 —— 成功喜提一波精神抖擞！
前不久，来自美国的一项医学研讨表明了这一点：
视神经细胞只要遭到蓝光 8 分钟影响，就会让身体继续振奋超越 1 小时。
而且查询还发现，比起其它应用来说，刷 TikTok 之后入眠所需求的时刻最久。毕竟睡觉这件事，是关乎每个人的“人生大事”，此话题一出，便在网上引发了火热的评论：
睡前刷手机，怎么影响睡觉？
在这项研讨中，研讨人员一共对 2012 个人展开了调研。在试验前，有超越四分之三（78%）的人承认他们犯了“报复性睡觉延迟症”（revenge sleep procrastination）。
简略来说，这种症状就是推延、牺牲睡觉的时刻，来做一些白日没空做的工作（但往往是些无关紧要的事）。而依据睡觉专家 Dorothy Chambers 的说法，这种症状能反映出的是人们把工作和生活平衡得很差。
于是，研讨人员便挑选了多款较为盛行的 App，测验它们对睡觉的质量影响有多大。每个参与试验的人都会佩带智能手表，以此记载入眠所需的时刻和睡觉周期中 REM 阶段所花费的时刻。
（REM：rapid eye movement，快动眼睡觉）
调研成果展示了睡前运用盛行的应用程序后，在 REM 阶段的均匀睡觉百分比和入眠所需的均匀时刻：
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TikTok：14% / 1 小时 7 分钟
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Instagram：15.5% / 58 分钟
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Snapchat：16% / 56 分钟
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*******：18% / 50 分钟
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Facebook：19.5% / 45 分钟
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从成果动身，研讨人员以为 TikTok 是对睡觉影响最大的 App：
只要 14% 的睡觉周期花在重要的 REM 阶段，几乎是他们应该取得的 REM 睡觉时刻的一半。
至于背后的原因，研讨人员归结为两点。首先，他们以为形成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕宣布的蓝光进步了人们的警觉性，然后导致入眠时刻高于均匀水平。
关于这一点，此前便有与之相关的研讨。例如在 2018 年的一项研讨中，用较强的蓝光去照耀快要睡着小鼠的眼睛。在这种影响往后，小鼠全身的交感神经都会被高度激发，发生心跳加快、出汗、血压升高及肾脏交感神经活泼等现象。
更详细一些，这项研讨表明：仅 8 分钟的影响就可形成全身交感神经继续振奋超越 1 小时。而更早的，2013 年的一项研讨也表明，睡前承受蓝光露出的人，睡觉时期的脑电波会出现异常。
但除了蓝光方面之外，此次调研的研讨人员还以为，像 TikTok 这样的 App，会影响肾上腺素和多巴***的开释，给人们带来”高兴“的感觉：
这可能是很多人挑选睡前看这些 App，做为‘报复性睡觉延迟’手法的原因。
那么知道了“晚上入眠难”的原因，又该怎么应对呢？研讨人员对此列出了几大避雷区。
要想好好睡觉，避开以下几点
避雷一：睡前运用电子产品
电子产品宣布的蓝光会阻碍褪黑激素的开释，并改变人们的昼夜节律周期，进步血糖水平并降低瘦素水平（影响你胃口的激素）。研讨人员主张在睡前至少 30 分钟收起电子产品；相反，尝试阅览一本书或做深呼吸来放松。
避雷二：夜间剧烈运动
虽然很多人只要在晚上有运动时刻，可是睡觉前出汗是相当适得其反的。运动会开释内啡肽并进步皮质醇水平，使人们的身体坚持警觉和清醒。
研讨人员主张，将激烈的运动安排在睡前至少 3 个小时；假如只能在晚上做运动，那就做一些轻度的，少数的运动有助于改进睡觉。
避雷三：睡前饮食过量
深夜进食会导致消化不良等现象，睡前尽量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。可是饿着肚子睡觉也不是一种抱负的状况，假如想睡前吃点东西，能够挑选高蛋白和高纤维的食物，比如一块全麦吐司加花生酱。
避雷四：晚上摄入咖啡因
咖啡、红茶 / 绿茶、苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会按捺睡觉，所以不要在深夜的时候饮用。
另外，假如在白日太晚喝咖啡，会对睡觉发生影响。因而，在早晨或清晨喝苏打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水，是放松的好办法。
避雷五：不规则的睡觉时刻
不规则的睡觉节奏会让人的身体不适，可能会扰乱昼夜节律。例如假如一个人在工作日几乎不睡觉，但在周末张狂补觉，那么他的生物钟就会紊乱。因而，研讨人员主张每天在附近的时刻段里确保 7-9 小时的睡觉（即使在周末）。
除此之外，白日的“小憩”假如时刻太长，也会让人在晚上难以入眠，所以要把这个时刻控***在半小时以内。
避雷六：在不舒服的环境中睡觉
在嘈杂、亮堂或许炎热的卧室里睡觉，会让人难以入眠。研讨人员以为，抱负的室温应该是在 15-19 摄氏度之间，假如有需求的话也能够遮窗布、戴耳塞。
与此同时，“出资”高质量的床垫和枕头、坚持一个适合自己的睡姿等，也会进步睡觉质量。
避雷七：长时刻躺在床上
假如躺在床上超越 20 分钟都没睡着，那么最好挑选就是下床，而不是继续躺着。
能够坐直、深呼吸、在暖光灯下阅览，让自己放松下来；直到困意、疲惫感再次来袭，就能够上床睡觉了。
避雷八：过度严重
睡前尽量不要满脑子都是明日严重使命，洗个热水澡、深呼吸、轻轻扩展，让自己尽可能的放松下来。
……
除了上述需求留意的避雷区外，央视也给出了一个有助于睡觉的“小妙招”—— 按虎口：
最后，祝每一位友友们，都能好好睡觉！
